13 Makanan Bergizi Untuk Dikonsumsi Ibu Hamil

Menjaga pola makan sehat selama kehamilan sangat penting. Selama masa ini, tubuh anda membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan. Bahkan, mungkin anda membutuhkan sekitar 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga.

Makanan bergizi untuk ibu hamil sangat berpengaruh terhadap kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Berikut 13 makanan bergizi untuk dikonsumsi ibu hamil

Pola makan yang kekurangan nutrisi penting dapat memengaruhi perkembangan bayi secara negatif.

Kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.

Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan anda dan bayi anda.

Ini juga akan membuatnya jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan kehamilan setelah anda melahirkan.

Berikut Adalah 13 Makanan Bergizi Untuk Dikonsumsi Ibu Hamil.


1. Produk Susu

Selama kehamilan, ibu hamil perlu mengonsumsi kalsium dan protein ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi yaitu : kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan seng.

Terutama yogurt, sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Yogurt mengandung lebih banyak kalsium dari pada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa variasi produk susu juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.

Orang-orang yang tidak toleran laktosa mungkin juga dapat mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik.

Mengkonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, dan alergi.

Ringkasan

Produk susu, terutama susu yogurt, adalah pilihan yang cocok untuk ibu hamil. Yogurt membantu anda memenuhi peningkatan kebutuhan protein dan kalsium. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.

2. Legum

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Legum adalah sumber nabati yang sangat baik dari serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium, yang semuanya dibutuhkan tubuh anda lebih banyak selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Folat sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, sebagian besar ibu hamil hampir tidak mengonsumsi folat.

Tidak mengonsumsi folat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak cukup juga dapat menyebabkan anak anda menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari.

Legum mengandung folat dalam jumlah tinggi. Satu cangkir lentil, buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari AKG.

Selain itu, polong-polongan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa variasi kacang-kacangan juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

Ringkasan

Legum adalah sumber folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh anda.

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan tubuh. Vitamin A juga sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.

Ibu hamil pada umumnya disarankan untuk menambah asupan vitamin A mereka sebesar 10 – 40 % .

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan.

Karena itu beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi ibu hamil.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten. Sekitar 3,5–5,3 ons (100–150 gram) ubi jalar yang dimasak memenuhi keseluruhan Reference Daily Intake (RDI).

Ubi jalar juga mengandung serat , yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan.

Ringkasan

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel dalam pertumbuhan janin anda.


4. Ikan Salmon

Ikan salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Sebagian besar orang, termasuk ibu hamil, tidak mendapatkan omega-3 hampir cukup melalui diet mereka.

Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.

Asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin anda.

Pada umumnya ibu hamil disarankan oleh tenaga kesehatan untuk membatasi asupan makanan dari laut hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak.

Ini telah menyebabkan beberapa ibu hamil menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 mereka yang esensial.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ibu hamil yang makan 2 – 3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah.

Terlebih lagi, ikan salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

Ringkasan

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi anda yang sedang tumbuh. Ikan salmon juga merupakan sumber alami vitamin D.

5. Telur

Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang anda butuhkan.

Telur besar mengandung 77 % kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.

Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan kemungkinan menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin.

Ringkasan

Telur utuh sangat bernutrisi dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan gizi anda secara keseluruhan. Telur juga mengandung nutrisi, kolin yang penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.


6. Brokoli dan Sayuran Hijau

Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap, seperti bayam dan kangkung, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil.

Nutrisi yang terkandung termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Selain itu, brokoli dan sayuran hijau gelap kaya akan antioksidan. Brokoli dan sayuran hijau gelap juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di antara ibu hamil.

Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

Ringkasan

Brokoli dan sayuran hijau gelap mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Brokoli dan sayuran hijau gelap juga kaya akan kandungan serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

7. Daging Tanpa Lemak

Daging sapi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi dan ayam juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya, yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Sangat penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel dalam tubuh anda.

ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Zat besi sangat penting selama trimester ketiga.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.

Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama karena banyak ibu hamil yang tidak menyukai daging.

Namun, bagi ibu hamil yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari makanan.

Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

Ringkasan

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan ayam juga kaya akan zat besi, choline, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.


8. Minyak Ikan

Minyak ikan terbuat dari hati ikan berminyak, paling sering terbuat dari ikan cod.

Minyak ikan ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Minyak ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Minyak ikan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai dengan tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki serta protein dalam urin.

Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan telah dikaitkan dengan berat lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi.

Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak ikan menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin preformed dapat berbahaya bagi janin anda. Kadar omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.

Ringkasan

Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak ikan menyediakan lebih dari jumlah yang dibutuhkan asam lemak omega-3, vitamin D dan vitamin A. Minyak ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak makan makanan laut.

9. Berry

Buah berry dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Buah berry pada umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh anda menyerap zat besi.

Vitamin C pada buah berry juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Buah berry memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

Buah berry juga camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.

Ringkasan

Berry mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu ibu hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air.

10. Gandum

Mengonsumsi biji - bijian atau gandum dapat membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan kalori mereka yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.

Oat dan quinoa juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup, yang penting selama kehamilan.

Selain itu, biji-bijian pada umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium . Semua ini sering kurang dalam diet ibu hamil.

Ringkasan

Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan vitamin B, serat dan magnesium, yang dibutuhkan semua wanita hamil.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal .

Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat bagi wanita hamil.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan janin anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf.

Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa ibu hamil. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.

Ringkasan

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium yang tinggi. Mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan janin dan meringankan kram kaki yang umum terjadi pada ibu hamil.


12. Buah Kering

Buah kering pada umumnya tinggi serat, kalori dan berbagai vitamin dan mineral.

Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi dan kalium.

Prune kaya akan serat, kalium, vitamin K, dan sorbitol. Mereka adalah obat pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan sembelit.

Kurma mengandung serat, kalium, besi dan senyawa tanaman tinggi. Konsumsi tanggal yang teratur selama trimester ketiga dapat membantu memfasilitasi pelebaran serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari variasi manisan, yang mengandung lebih banyak gula.

Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan gizi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.

Ringkasan

Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi anda dan hindari varietas manisan, untuk mencegah asupan gula berlebih.

13. Air Putih

Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik

Janin pada anda biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkannya, tetapi jika anda tidak memperhatikan asupan air anda, anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati yang buruk dan daya ingat yang berkurang.

Selain itu, meningkatkan asupan air ibu hamil dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang ibu hamil butuhkan bervariasi tergantung individu.

Sebagai perkiraan, anda harus minum sekitar 34-68 ons (1 sampai 2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain , seperti buah, sayuran, kopi dan teh.

Sebagai aturan umum, anda harus selalu minum air ketika anda haus dan minum sampai anda memuaskan dahaga anda.

Ringkasan

Air putih penting karena volume darah anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang kuat juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.

Kesimpulan

Apa yang ibu hamil makan selama kehamilan memengaruhi energi dan kesehatan anda.

Ini juga dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi anda.

Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, sangat penting bagi ibu hamil untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan sehat.

Menambah berat badan selama kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk menambahnya dengan cara yang sehat serta bermanfaat bagi ibu hamil, bayi nya, dan kesehatan ibu hamil setelah kehamilan.

Belum ada Komentar untuk "13 Makanan Bergizi Untuk Dikonsumsi Ibu Hamil"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel