6 Olahraga Ibu Hamil Agar Mudah Melahirkan

Olahraga teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, dan sakit punggung, dan ini dapat membuat persalinan lebih mudah.

Olahraga ibu hamil sangat penting, karena dapat melancarkan peredaran darah sehingga mempermudah proses melahirkan.

Olahraga ringan selama kehamilan dapat membuat bayi baru lahir lebih sehat. Olahraga setiap saat juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan stamina, mengurangi kelelahan dan sembelit, meningkatkan mood dan tingkat energi, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kekuatan otot.

Program latihan yang dipilih dengan baik dapat memiliki manfaat yang sama selama kehamilan.

Penting untuk membahas setiap perubahan kebiasaan olahraga dengan penyedia layanan kesehatan, untuk memastikan anda melakukan jenis olahraga yang tepat pada tahap kehamilan yang tepat.

Fakta Tentang Olahraga Selama Kehamilan

Berikut adalah beberapa fakta tentang berolahraga selama kehamilan.

  • Berolahraga selama kehamilan dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, masalah punggung, mempersiapkan otot untuk ibu hamil yang akan melahirkan, dan dapat membuat bayi baru lahir lebih sehat dalam hidup.
  • Ibu hamil yang belum mengikuti rejimen olahraga harus segera berolah raga untuk memperlancar persalinan.
  • Olahraga itu penting, tetapi harus berdampak positif, dan penting untuk mengetahui kapan harus berhenti.
  • Berenang, jalan cepat, yoga, dan bersepeda stasioner adalah cara yang baik untuk menjadi bugar selama kehamilan.

6 Olahraga Ibu Hamil Agar Mudah Melahirkan

Kegiatan yang cocok selama kehamilan adalah jalan cepat, berenang, bersepeda stasioner dalam ruangan, yoga prenatal, dan aerobik level rendah, yang dipandu oleh instruktur aerobik bersertifikat.

Beberapa latihan khusus dapat membantu mempersiapkan persalinan.

1. Jalan cepat

Jika tingkat latihan pra-kehamilan rendah, berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang baik untuk memulai olahraga.

Olahraga ini akan memberikan latihan umtuk jantung tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Jalan cepat dapat dilakukan secara gratis, hampir di mana saja, dan kapan saja selama kehamilan.

Kiat keamanan : Saat kehamilan berlanjut, pusat gravitasi anda berubah, dan anda bisa kehilangan keseimbangan dan koordinasi.

Pilih permukaan yang halus, hindari lubang, batu, dan hambatan lainnya, dan kenakan alas kaki yang mendukung.

2. Berenang

Berenang dan berolahraga di air memberikan rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi. Daya apung yang ditawarkan oleh air mungkin menawarkan sedikit kelegaan dari bobot ekstra.

Berenang, berjalan di air, dan aerobik aqua menawarkan manfaat kesehatan selama kehamilan.

Kiat keamanan : Pilih stroke yang terasa nyaman, dan yang tidak meregangkan atau melukai leher, bahu, atau otot punggung, misalnya, gaya dada. Papan kickboard dapat membantu memperkuat otot kaki dan bokong.

Tips Keamanan :
  • Gunakan pagar untuk keseimbangan saat memasuki air, untuk mencegah tergelincir.
  • Hindari menyelam atau melompat, karena ini dapat berdampak pada perut.
  • Hindari kolam hangat, ruang uap, kolam air panas, dan sauna, untuk meminimalkan risiko panas berlebih.

3. Bersepeda statis

Bersepeda dengan sepeda stasioner, juga disebut spinning, biasanya aman bahkan untuk pertama kali olahraga mencobanya. Bersepeda statis membantu meningkatkan detak jantung tanpa terlalu menekankan pada persendian.

Sepeda membantu menopang berat badan, dan karena sepeda stasioner risiko untuk jatuh rendah.

Kemudian dalam kehamilan, stang yang lebih tinggi mungkin lebih nyaman.

4. Yoga

Kelas yoga prenatal menjaga sendi tetap lentur dan membantu menjaga fleksibilitas.

Yoga memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi. Yoga berkontribusi pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Teknik-teknik yang dipelajari dalam kelas yoga juga dapat membantu anda tetap tenang dan terkendali selama persalinan.

Kiat keamanan : Saat kehamilan berlanjut, lewati posisi yang dapat menyebabkan anda mengalami kelebihan keseimbangan.

Dari trimester kedua, lebih baik untuk menghindari pose yang melibatkan berbaring di perut atau rata di belakang.

Berbaring telentang dapat menyebabkan berat janin dan uterus memberi tekanan pada vena dan arteri utama dan menurunkan aliran darah ke jantung.

Mungkin menggoda untuk meregangkan berlebihan, karena hormon relaxin meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi selama kehamilan. Berlebihan bisa menyebabkan cedera.

5. Aerobik level rendah

Latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru dan membantu menjaga tonus otot. Aerobik level rendah tidak termasuk lompat, tendangan tinggi, lompatan, atau berlari cepat yang berbahaya untuk ibu hamil.

Dalam latihan aerobik level rendah, satu kaki harus tetap di tanah setiap saat.

Dibandingkan dengan aerobik level tinggi, opsi aerobik level rendah :
  • Meregangkan sendi-sendi
  • Membantu menjaga keseimbangan tubuh
  • Mengurangi risiko melemahnya otot-otot dasar panggul

Lantai panggul yang lemah meningkatkan kemungkinan kebocoran urin.

Beberapa kelas aerobik dirancang khusus untuk ibu hamil. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu ibu hamil lainnya, serta berolahraga dengan instruktur yang terlatih untuk memenuhi kebutuhan spesifik anda.

ibu hamil yang sudah menghadiri kelas aerobik reguler harus memberi tahu instruktur bahwa mereka hamil sehingga mereka dapat memodifikasi latihan dan memberi nasihat tentang gerakan yang sesuai.

6. Mempersiapkan persalinan: Jongkok dan memiringkan panggul

American Pregnancy Association merekomendasikan beberapa latihan khusus untuk kehamilan, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan persalinan.

Jongkok : Selama persalinan, jongkok dapat membantu membuka panggul, jadi mungkin ide yang baik untuk berlatih selama kehamilan.
  1. Berdirilah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu, dan punggung lurus.
  2. Turunkan diri anda perlahan-lahan, jaga agar kaki anda tetap rata dan lutut anda tidak lebih jauh dari kaki anda.
  3. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu perlahan-lahan dorong ke atas.

Miring panggul : Ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung.
  1. Turun tangan dan lutut.
  2. Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam, melengkungkan punggung.
  3. Tahan selama beberapa detik
  4. Lepaskan, dan biarkan bagian belakangnya jatuh.
  5. Ulangi ini hingga 10 kali.

Manfaat Olahraga Untuk Ibu Hamil dan Anak

Olahraga selama kehamilan dapat memberikan manfaat besar bagi ibu hamil dan anak.

Selama kehamilan, olahraga harus bertujuan untuk :
  • Meningkatkan detak jantung secara stabil dan meningkatkan sirkulasi darah
  • Menjaga agar tubuh fleksibel dan kuat
  • Mendukung dan mengendalikan kenaikan berat badan yang sehat
  • Mempersiapkan otot untuk persalinan dan kelahiran

Olahraga selama kehamilan dapat membantu :
  • Mempersingkat proses persalinan
  • Meningkatkan kemungkinan kelahiran alami
  • Mengurangi kebutuhan untuk Menghilangkan rasa sakit
  • Mempercepat pemulihan setelah melahirkan
  • Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi
  • Mengurangi kemungkinan persalinan prematur dan kelahiran.

Olahraga juga dapat memberikan manfaat untuk bayi yang baru lahir menjadi lebih sehat

Penelitian menunjukkan bahwa ketika ibu hamil berolahraga, detak jantung janin lebih rendah. Bayi baru lahir juga mungkin memiliki berat lahir yang lebih sehat, massa lemak lebih rendah, toleransi stres yang lebih baik, dan pematangan neurobehavioral tingkat lanjut.

Kiat Keamanan

Ibu hamil yang berolahraga secara teratur sebelum kehamilan, dan yang sehat selama kehamilan, harus dapat terus berolahraga seperti sebelumnya, dengan sedikit perubahan tergantung pada trimester.

Ibu hamil yang belum berolahraga sebelum hamil akan mendapat manfaat dari mengikuti program intensitas rendah dan secara bertahap pindah ke tingkat aktivitas yang lebih tinggi.

Otoritas kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan bahwa orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 meni tseminggu latihan fisik intensitas sedang, termasuk selama kehamilan dan pada tahun pertama setelah melahirkan.

Sebagian besar latihan aman dilakukan selama kehamilan jika dilakukan dengan hati-hati.

Kiat olahraga sehat selama kehamilan

Perubahan fisik selama kehamilan menciptakan tuntutan ekstra pada tubuh, jadi penting untuk berolahraga dengan hati-hati.

Cara berolahraga dengan aman

Beberapa tips ini dapat membantu anda tetap aman saat berolahraga.
  • Mulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit
  • Selesaikan dengan 5 hingga 10 menit olahraga lambat secara bertahap yang berakhir dengan peregangan ringan

Berikut ini beberapa kiat bermanfaat:
  • Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra pendukung yang baik.
  • Pilih sepatu pendukung yang dirancang khusus untuk latihan yang telah Anda pilih, untuk membantu mencegah cedera.
  • Berolahraga di permukaan yang rata untuk menghindari cedera.
  • Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan berolahraga setidaknya 1 jam setelah makan.
  • Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
  • Bangunlah perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

Ingat bahwa :
  • Tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi selama kehamilan.
  • Hormon relaxin, diproduksi selama kehamilan, menyebabkan ligamen yang mendukung sendi meregang, meningkatkan risiko cedera.
  • Berat badan ibu hamil yang berubah mengubah pusat gravitasi, memberi tekanan ekstra pada persendian dan otot di punggung bagian bawah dan panggul dan meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan

Perhatian saat berolahraga selama kehamilan

Saat berolahraga :
  • Hindari terlalu panas dan berolahraga dalam kelembaban tinggi.
  • Hindari angkat berat dan aktivitas yang membutuhkan ketegangan.
  • Hindari paparan tekanan udara ekstrem, seperti pada latihan ketinggian tinggi atau selam scuba.
  • Hindari aktivitas yang meningkatkan risiko trauma perut.
  • Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan.
  • Jika anda tidak dapat berbicara saat berolahraga, memperlambat aktivitas
  • Ibu hamil yang berolahraga intens, misalnya, jogging, sebelum kehamilan mungkin harus memoderasi rezim mereka.
  • Aktivitas dapat berubah seiring waktu, karena perubahan tubuh yang terjadi.

Siapa yang tidak boleh berolahraga?

Olahraga jarang berbahaya, tetapi siapa pun dengan kondisi medis, seperti asma , penyakit jantung , hipertensi, diabetes, atau kondisi terkait kehamilan harus berbicara terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan.

Latihan mungkin tidak disarankan jika ada :
  • Perdarahan atau bercak vagina
  • Plasenta rendah, atau berbaring rendah atau plasenta previa
  • Riwayat atau kemungkinan keguguran atau kelahiran prematur
  • Serviks lemah

Berhentilah berolahraga jika anda :
  • Merasa lelah
  • Mengembangkan nyeri persisten
  • Mengalami pendarahan vagina
  • Memiliki kontraksi teratur lebih dari 30 menit setelah latihan, karena ini mungkin merupakan tanda persalinan prematur

Penyedia layanan kesehatan dapat menyarankan pedoman latihan pribadi, berdasarkan riwayat medis individu.

Kapan harus berhenti berolahraga

Berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika anda :
  • Mengalami nyeri, termasuk sakit perut, dada, atau panggulkram ototmerasa pingsan, pusing, atau mual
  • Terasa dingin atau lembap
  • Perhatikan pendarahan vagina
  • Tiba-tiba menyemburkan cairan dari vagina atau tetesan cairan yang terus mengalir, kemungkinan mengindikasikan pecahnya selaput ketuban
  • Memiliki detak jantung yang tidak teratur atau cepat
  • Perhatikan pembengkakan tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, wajah, atau semuanya
  • Mengalami peningkatan sesak napas
  • Memiliki kontraksi persisten yang berlanjut setelah istirahat
  • Mengalami kesulitan berjalan

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesehatan ibu hamil dan janin, dan itu dapat membuat kehamilan, persalinan, dan pemulihan pasca melahirkan lebih mudah. Namun, penting untuk tetap aman saat berolahraga.

Belum ada Komentar untuk "6 Olahraga Ibu Hamil Agar Mudah Melahirkan"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel